# Crunch inverso en banco declinado Crunch inverso tumbado en un banco declinado, con la cabeza en la parte alta y las manos sujetando el banco junto a ella. La inclinación sitúa las caderas por debajo de la cabeza, de modo que los abdominales trabajan en un recorrido más largo y exigente que en el suelo. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Banco declinado - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/decline-reverse-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 4/10 ## Cómo hacer Crunch inverso en banco declinado 1. Túmbate en el banco declinado, con la cabeza arriba y las manos sujetando el banco. 2. Levanta los pies manteniendo las rodillas flexionadas unos 90 grados. 3. Enrolla la pelvis hacia arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. 4. Baja lentamente las caderas hasta el banco. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba en un banco declinado, con la cabeza en la parte alta. 2. Lleva los brazos hacia atrás y sujeta los laterales del banco junto a la cabeza. 3. Levanta los pies del banco con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados. 4. Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo. 5. Enrolla la pelvis despegándola del banco y lleva las rodillas hacia el pecho. 6. Baja las caderas lentamente hasta que la pelvis vuelva a apoyarse en el banco. 7. Mantén las rodillas flexionadas y la parte superior del cuerpo inmóvil durante toda la serie. ## Errores comunes - Balancear las rodillas para ganar impulso - Lanzar las piernas por encima de la cabeza - Bajar de golpe en cada repetición - Tirar con los brazos - Mover solo desde la cadera ## Claves de técnica - Enrolla la pelvis, no las piernas - Espinillas quietas - Exhala al enrollarte - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - **Este ejercicio: Crunch inverso en banco declinado — 35 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch inverso en banco declinado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 4/10. ### Crunch inverso en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Crunch inverso en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch inverso en banco declinado: ¿con qué sustituirlo? Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch inverso en banco declinado: ¿qué versión es más fácil? Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal). ### Crunch inverso en banco declinado: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/