# Flexiones con pies elevados Una variante de flexión con peso corporal con los pies elevados para llevar más carga a la parte superior del pecho y al deltoides anterior. La usan practicantes intermedios y avanzados para un empuje horizontal más duro. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/decline-push-up/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Tríceps: 6/10 ## Cómo hacer Flexiones con pies elevados 1. Apoya los pies en un banco y coloca las manos en el suelo, más anchas que los hombros. 2. Estira el cuerpo para formar una línea recta de los talones a la cabeza pasando por las caderas. 3. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. 4. Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Apoya los pies en un banco o cajón y coloca las manos en el suelo algo más anchas que los hombros. 2. Avanza con las manos hasta que el cuerpo forme una línea recta de los talones a la cabeza, pasando por las caderas. 3. Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y con el cuello neutro. 4. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados atrás. 5. Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas. 6. Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque. 7. Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos. ## Errores comunes - Caderas que se hunden por debajo del torso - Elevar las caderas hacia el techo - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Acortar el recorrido abajo - Bajar con la cabeza por delante ## Claves de técnica - Mantén las caderas niveladas - El pecho baja primero - Empuja con las palmas - Pies siempre a la misma altura ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/), [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Bandas elásticas**: [Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Press inclinado con banda elástica y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Barra**: [Press de banca con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % del peso corporal - Más fácil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Flexiones con pies elevados — 74 % del peso corporal** - Más difícil: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % del peso corporal - Más difícil: [Press de banca inclinado con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Flexiones con pies elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10. ### Flexiones con pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Flexiones con pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Flexiones con pies elevados: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. Barra: Press de banca con barra y agarre en supinación. ### Flexiones con pies elevados: ¿qué versión es más fácil? Press inclinado con mancuernas (Principiante), Flexión declinada de rodillas (55 % del peso corporal). ### Flexiones con pies elevados: ¿qué versión es más difícil? Flexión declinada con pies en pared (82 % del peso corporal), Press de banca inclinado con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/