# Plancha declinada con toque alterno de hombros

Toque de hombro realizado en plancha, con los pies elevados sobre un banco plano, lo que desplaza más peso a las manos. Desarrolla el control antirrotación mediante los abdominales, los oblicuos y los estabilizadores de los hombros.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 8/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha declinada con toque alterno de hombros

1. Empieza en plancha, con los pies sobre un banco y las manos bajo los hombros.
2. Levanta con cuidado una mano para tocarte el hombro, manteniendo el cuerpo quieto.
3. Devuelve la mano al suelo y repite despacio del otro lado.
4. Evita que las caderas roten o que la zona lumbar se arquee durante el ejercicio.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca los dedos de los pies sobre un banco plano detrás de ti y las manos en el suelo, al ancho de los hombros.
2. Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Pasa el peso a un brazo sin dejar que las caderas roten ni que la zona lumbar se hunda.
5. Levanta la mano contraria y tócate el hombro, manteniendo el torso lo más quieto posible.
6. Devuelve esa mano bajo el hombro y recupera una plancha nivelada.
7. Repite del otro lado, alternando toques y repartiendo la presión en la mano apoyada.
8. Sigue durante la serie sin dejar que las caderas se balanceen de lado a lado ni suban en pico.

## Errores comunes

- Caderas que se balancean de lado a lado
- Zona lumbar hundida entre toques
- Pies colocados demasiado juntos
- Elevar las caderas para mantener el equilibrio
- Apoyar la mano por delante del hombro

## Claves de técnica

- Separa los pies para equilibrarte
- Toca sin balancear el cuerpo
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas niveladas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha a pica con alcance alterno](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Toque alterno de cadera en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha declinada con toque alterno de hombros — 65 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.

### Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿qué versión es más fácil?

Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal), Plancha a pica con alcance alterno (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/