# Flexión declinada de rodillas

Flexión con las rodillas apoyadas sobre un cajón y las manos en el suelo, de modo que el cuerpo queda inclinado con la cabeza más baja. Trabaja la parte superior de los pectorales y los tríceps con menos carga que una flexión declinada completa.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Pectoral medio: 5/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Flexión declinada de rodillas

1. Apoya las rodillas en un cajón y las manos en el suelo.
2. Mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto.
4. Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Apoya las rodillas en el borde superior de un cajón y coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros.
2. Eleva los pies en el aire y forma una línea recta desde las rodillas, pasando por las caderas, hasta la cabeza.
3. Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro.
4. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados hacia atrás.
5. Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas.
6. Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque.
7. Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos.

## Errores comunes

- Caderas que se hunden por debajo del torso
- Elevar las caderas hacia el techo
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Acortar el recorrido abajo
- Bajar con la cabeza por delante
- Rodillas que resbalan del borde del cajón

## Claves de técnica

- Mantén las caderas niveladas
- El pecho baja primero
- Empuja con las palmas
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Codos apuntando hacia atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Press inclinado con banda elástica y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Mancuernas**: [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Flexión declinada de rodillas — 55 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexiones con pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/decline-push-up/) — 74 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión declinada de rodillas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 8/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral medio 5/10, Serrato anterior 4/10.

### Flexión declinada de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión declinada de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión declinada de rodillas: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. Bandas elásticas: Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Mancuernas: Press inclinado a una mano con mancuerna, Press alterno inclinado con mancuernas.

### Flexión declinada de rodillas: ¿qué versión es más difícil?

Flexiones con pies elevados (74 % del peso corporal), Flexión declinada con pies en pared (82 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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