# Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado

Ejercicio con mancuernas en banco declinado que combina el arco de un pullover con una extensión de tríceps tumbado. Trabaja los tríceps en un recorrido amplio, con la ayuda de los dorsales y los pectorales durante el arco.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Banco declinado
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Dorsales: 6/10
- Pectoral medio: 4/10
- Serrato anterior: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado

1. Túmbate en un banco declinado con las piernas aseguradas y las mancuernas sobre los hombros.
2. Baja las mancuernas en arco por detrás de la cabeza con los brazos casi rectos.
3. Dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza y vuelve a extenderlos.
4. Eleva las mancuernas en arco hasta colocarlas sobre los hombros.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca un banco con una ligera declinación y asegura las piernas bajo los rodillos.
2. Túmbate y sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos sobre los hombros.
3. Mantén una ligera flexión de codos y baja las mancuernas en arco por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden junto a ella.
4. Dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza sin mover la parte superior de los brazos.
5. Vuelve a extender los codos mientras mantienes la parte superior de los brazos atrás, junto a la cabeza.
6. Eleva las mancuernas en arco hasta colocarlas de nuevo sobre los hombros para completar la repetición.

## Errores comunes

- Abrir los codos hacia fuera
- Mover la parte superior de los brazos durante la extensión
- Balancear las mancuernas al volver sobre la cabeza
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Piernas fijadas bajo los rodillos
- Primero el arco, luego los codos
- Baja detrás de la cabeza
- Muñecas rectas
- Extiende por completo los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Dorsales 6/10, Pectoral medio 4/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Pullover y extensión de tríceps con mancuernas en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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