# Postura del bailarín (Natarajasana)

Equilibrio de yoga de pie en el que se sujeta un pie por detrás, se eleva el muslo hacia atrás y se inclina el torso hacia delante mientras el brazo libre se extiende al frente. Estira los cuádriceps y los flexores de cadera de la pierna elevada y entrena el equilibrio a una pierna.

- Intermedio · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 7/10
- Flexores de cadera: 7/10
- Glúteos: 5/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Postura del bailarín (Natarajasana)

1. Ponte sobre un pie y sujeta el otro tobillo por detrás.
2. Extiende el brazo libre hacia delante a la altura de los hombros.
3. Empuja el pie contra la mano e inclina el torso hacia delante.
4. Mantén el equilibrio, suelta el pie y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con el peso equilibrado sobre un pie.
2. Dobla la otra rodilla y lleva la mano del mismo lado hacia atrás para sujetar el tobillo.
3. Extiende el brazo libre hacia delante, aproximadamente a la altura de los hombros.
4. Empuja el pie contra la mano para elevar el muslo hacia atrás mientras inclinas el torso hacia delante.
5. Mantén recta la pierna de apoyo y equilibra el peso sobre el medio del pie.
6. Mantén la posición sin arquear la zona lumbar.
7. Respira de forma constante, suelta el pie y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Doblar la rodilla de apoyo
- Arquear la zona lumbar
- Tirar del pie hacia fuera
- Dejar que la rodilla elevada se desplace hacia un lado
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Empuja el pie contra la mano
- Mantén recta la pierna de apoyo
- Alarga el brazo delantero
- Mantén el peso sobre el medio del pie
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Postura del bailarín (Natarajasana): ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 7/10, Flexores de cadera 7/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.

### Postura del bailarín (Natarajasana): ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura del bailarín (Natarajasana): ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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