# Sentadilla cruzada hacia atrás Sentadilla con peso corporal en la que una pierna da un paso atrás y cruza por detrás de la otra mientras la pierna delantera se flexiona. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, mientras la musculatura interna y externa del muslo ayuda a estabilizar la rodilla y las caderas. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla cruzada hacia atrás 1. Ponte de pie con las manos juntas delante del pecho. 2. Lleva una pierna hacia atrás y crúzala por detrás de la otra mientras desplazas el peso hacia delante. 3. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Vuelve a la posición inicial y alterna las piernas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y junta las manos delante del pecho. 2. Pasa el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás. 3. Dobla ambas rodillas y baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda hacia el suelo. 4. Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie. 5. Mantén el torso erguido, con las caderas y los hombros orientados hacia delante. 6. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 7. Lleva el pie trasero a la posición inicial y repite con la otra pierna, alternando los lados. ## Errores comunes - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Cruzar demasiado la pierna al dar el paso - Girar la pelvis durante el descenso - Sentadilla poco profunda ## Claves de técnica - Carga la pierna delantera - Da el paso hacia atrás y en diagonal - Mantén las caderas orientadas hacia delante - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Barra**: [Zancada de reverencia en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Bandas elásticas**: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla cruzada hacia atrás — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith. ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Barra: Zancada de reverencia en landmine, Zancada hacia atrás con barra. Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal). ### Sentadilla cruzada hacia atrás: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/