# Crunch con piernas sobre pelota suiza

Crunch en el suelo con la parte inferior de las piernas apoyada sobre una pelota suiza y las manos detrás de la cabeza. Trabaja los abdominales, con la ayuda de los oblicuos, mientras las piernas elevadas mantienen las caderas estables.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10

## Cómo hacer Crunch con piernas sobre pelota suiza

1. Túmbate boca arriba con la parte inferior de las piernas apoyada sobre la pelota.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados.
3. Enrolla el tronco hasta despegar las escápulas del suelo, con las piernas quietas.
4. Baja los hombros lentamente hasta el suelo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados.
2. Apoya las pantorrillas sobre una pelota suiza.
3. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos orientados hacia los lados.
4. Exhala y enrolla el tronco para despegar del suelo la cabeza, el cuello y las escápulas.
5. Mantén las piernas y la pelota quietas mientras acercas las costillas a la pelvis.
6. Baja los hombros al suelo de forma controlada y repite.

## Errores comunes

- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Acerca las costillas a la pelvis
- Manos junto a la cabeza
- Barbilla neutra
- Exhala al enrollarte
- Mantén la pelota quieta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Crunch con piernas sobre pelota suiza — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

### Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.

### Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?

Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/