# Extensión cruzada de tríceps en polea Extensión de tríceps entre dos poleas altas, sujetando cada asa con la mano contraria para que los cables se crucen delante del cuerpo. Las manos descienden desde la parte superior del pecho hacia fuera, hasta quedar junto a las caderas. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Polea - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Antebrazos: 3/10 - Dorsales: 3/10 ## Cómo hacer Extensión cruzada de tríceps en polea 1. Ponte entre dos poleas altas y sujeta en cada mano el asa del lado contrario. 2. Empieza con los codos flexionados y las manos cerca de la parte superior del pecho. 3. Presiona las asas hacia abajo y hacia fuera hasta estirar por completo los brazos. 4. Deja que las asas suban lentamente hasta la parte superior del pecho. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un asa individual en cada una. 2. Toma cada asa con la mano contraria para que los cables se crucen delante del pecho. 3. Ponte de pie en el centro, entre las dos poleas, con los pies juntos. 4. Empieza con los codos flexionados junto a las costillas y las manos cerca de la parte superior del pecho. 5. Presiona las asas hacia abajo y hacia fuera extendiendo los codos hasta estirar por completo los brazos. 6. Termina con las manos junto a las caderas sin dejar que los hombros se adelanten. 7. Deja que las asas suban de forma controlada hasta que las manos vuelvan a la parte superior del pecho. ## Errores comunes - Extensión incompleta - Dejar que los hombros se adelanten - Balancear el torso durante la extensión - Encoger los hombros hacia las orejas - Dejar que las asas suban de golpe ## Claves de técnica - Estira los brazos por completo - Termina junto a las caderas - No adelantes los hombros - Permanece erguido todo el tiempo - Muñecas rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps en suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/) - **Mancuernas**: [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Patada de tríceps sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión cruzada de tríceps en polea — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Dorsales 3/10. ### Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Extensión de tríceps en suelo con banda elástica. Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante). ### Extensión cruzada de tríceps en polea: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/