# Escaladores cruzados

Ejercicio de escaladores desde una plancha alta, llevando cada rodilla hacia delante y cruzándola hacia el codo contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales mientras los brazos y los hombros mantienen la plancha.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 8/10

## Cómo hacer Escaladores cruzados

1. Empieza en plancha, manos justo bajo los hombros y piernas estiradas.
2. Lleva una rodilla cruzada hacia el codo contrario.
3. Devuelve ese pie y lleva la otra rodilla hacia el lado contrario.
4. Alterna los lados sin dejar que las caderas suban ni se hundan.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas atrás.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
3. Lleva una rodilla hacia delante y crúzala hacia el codo contrario.
4. Deja que las caderas giren ligeramente con la rodilla, mientras los hombros permanecen sobre las manos.
5. Devuelve ese pie a la posición inicial y lleva la otra rodilla hacia el codo contrario.
6. Alterna los lados con un ritmo constante sin dejar que las caderas suban ni se hundan.

## Errores comunes

- Caderas que suben muy por encima de los hombros
- Rodilla que no llega bajo el torso
- Llevar la rodilla recta hacia delante en vez de cruzarla
- Hombros que se van detrás de las manos
- Dejar que la zona lumbar se arquee

## Claves de técnica

- Hombros sobre las manos
- Rodilla hacia el codo contrario
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las caderas bajas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 16–24 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 30–40 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Escaladores cruzados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10.

### Escaladores cruzados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 16–24 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 30–40 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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