# Pullover con mancuerna sobre banco transversal

Pullover con mancuerna realizado tumbado transversalmente sobre un banco plano, con solo la parte alta de la espalda apoyada y las caderas bajas. Trabaja los dorsales, los pectorales y el serrato mediante un estiramiento amplio por encima de la cabeza, mientras las piernas y las caderas estabilizan el cuerpo.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Pectoral medio: 8/10
- Redondo mayor: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Cómo hacer Pullover con mancuerna sobre banco transversal

1. Túmbate transversalmente sobre el banco, con solo la parte alta de la espalda apoyada y las caderas bajas.
2. Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja despacio la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, notando el estiramiento.
4. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate transversalmente sobre un banco plano, de modo que solo la parte alta de la espalda y los hombros queden apoyados, con los pies firmes en el suelo.
2. Flexiona las rodillas unos 90 grados y deja las caderas ligeramente por debajo del banco.
3. Sujeta con las dos manos el extremo superior de una mancuerna y súbela por encima del pecho.
4. Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
5. Baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
6. Mantén las caderas bajas y quietas mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
7. Invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta sobre los pectorales sin flexionar ni extender los codos.
8. Termina con la mancuerna justo encima de los pectorales y la parte alta de la espalda todavía apoyada en el banco.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Elevar las caderas mientras baja el peso
- Deslizar la parte alta de la espalda fuera del banco

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las caderas bajas
- Baja suavemente por detrás de la cabeza
- Pies bien apoyados en el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Polea**: [Pullover en polea](https://seto.fit/es/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Pullover de suelo con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Principiante
- Más fácil: [Pullover con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/) — Principiante
- **Este ejercicio: Pullover con mancuerna sobre banco transversal — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Polea: Pullover en polea, Pullover en polea tumbado.

### Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿qué versión es más fácil?

Pullover con pesa rusa (Principiante), Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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