# Elevación cruzada de piernas Elevación de piernas en el suelo en la que las dos piernas rectas permanecen separadas del suelo y se cruzan, alternando la pierna que queda arriba mientras suben y bajan. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener la zona lumbar pegada al suelo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/criss-cross-leg-raise/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Elevación cruzada de piernas 1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo. 2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 3. Eleva las piernas hasta unos 45 grados y crúzalas, alternando la que queda arriba. 4. Sigue cruzándolas mientras las elevas casi hasta la vertical. 5. Sigue cruzándolas mientras las bajas hasta unos 45 grados. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo. 2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 3. Eleva las dos piernas hasta unos 45 grados respecto al suelo, manteniendo las rodillas rectas. 4. Separa ligeramente las piernas y después cruza una sobre la otra, alternando la pierna que queda arriba en cada repetición. 5. Sigue cruzando las piernas mientras las elevas hasta que apunten casi directamente hacia arriba. 6. Sigue cruzándolas mientras las bajas hasta unos 45 grados. 7. Detente antes de que la zona lumbar se despegue del suelo o las costillas se abran hacia arriba. ## Errores comunes - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Apoyar los talones entre repeticiones - Flexionar las rodillas para acortar el recorrido - Cruzar las piernas solo por los tobillos ## Claves de técnica - Mantén las rodillas rectas - Primero pega la zona lumbar al suelo - Mantén las costillas abajo - Presiona los brazos contra el suelo - Alterna la pierna que queda arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación cruzada de piernas — Principiante** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Elevación cruzada de piernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10. ### Elevación cruzada de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevación cruzada de piernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación cruzada de piernas: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. ### Elevación cruzada de piernas: ¿qué versión es más fácil? Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Elevación cruzada de piernas: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/