# Arrastre de trineo en cuadrupedia baja

Arrastre de trineo con carga realizado en cuadrupedia baja, sobre manos y pies, de espaldas al trineo y tirando de él hacia delante con una sola asa unida a una correa. Trabaja los dorsales, los cuádriceps y el impulso de todo el cuerpo para mejorar el acondicionamiento.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Trineo
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/crawling-sled-drag/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Cuádriceps: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Core: 6/10
- Bíceps: 5/10
- Espalda alta: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Cómo hacer Arrastre de trineo en cuadrupedia baja

1. Avanza en cuadrupedia baja sobre manos y pies, de espaldas al trineo.
2. Agarra el asa con una mano y tira mientras avanzas.
3. Mantén las caderas bajas y la otra mano en el suelo.
4. Cambia de mano en cada tirón hasta cubrir la distancia prevista.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Carga el trineo y coloca una correa individual con asa en la parte delantera.
2. Colócate de espaldas al trineo en cuadrupedia baja, sobre manos y pies, con las rodillas separadas del suelo y las caderas aproximadamente a la altura de los hombros.
3. Coloca el asa en el suelo entre las manos.
4. Agarra el asa con una mano e impúlsate hacia delante dando un paso con un pie, de modo que el trineo te siga por detrás.
5. Mantén la otra mano en el suelo y las caderas bajas mientras arrastras el trineo.
6. Deja el asa delante, avanza en cuadrupedia y repite el tirón con la otra mano.
7. Termina la serie cuando llegues a la distancia o el tiempo previstos.

## Errores comunes

- Dejar que las caderas suban por encima de los hombros
- Dejar que las correas queden flojas
- Girar el torso durante el tirón
- Dar zancadas largas y perder tracción
- Apoyar las rodillas en el suelo

## Claves de técnica

- Mantén las caderas bajas
- Mantén las caderas niveladas
- Da pasos cortos y potentes
- Mantén una tensión constante en la correa
- Tensa los abdominales en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 10–15 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 20–30 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Arrastre de trineo en cuadrupedia baja: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Bíceps 5/10, Glúteos 6/10, Espalda alta 5/10, Core 6/10.

### Arrastre de trineo en cuadrupedia baja: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Arrastre de trineo en cuadrupedia baja: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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