# Toque de dedos en posición de cangrejo

Un ejercicio en el suelo que comienza boca arriba, apoyado sobre las manos y los pies con las caderas elevadas; después, una pierna sube mientras la mano contraria alcanza los dedos del pie. Trabaja los abdominales, los oblicuos y los glúteos, mientras los brazos y los hombros sostienen el cuerpo.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Abdominales: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Oblicuos: 6/10
- Flexores de cadera: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Toque de dedos en posición de cangrejo

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas detrás del cuerpo.
2. Empuja con las palmas y los pies para elevar las caderas.
3. Eleva una pierna y lleva la mano contraria hacia los dedos del pie.
4. Devuelve la mano y el pie al suelo y cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos planas detrás de las caderas.
2. Empuja con las palmas y los pies y eleva las caderas hasta formar una línea recta con el torso y los muslos.
3. Eleva una pierna extendida y lleva la mano contraria hacia ese pie, girando el torso hacia él.
4. Toca los dedos del pie o la espinilla mientras la otra mano y el otro pie siguen sosteniéndote.
5. Baja la mano y el pie al suelo de forma controlada y vuelve a elevar las caderas.
6. Repite con el otro lado, alternando en cada repetición.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas entre repeticiones
- Patear con la rodilla flexionada
- Llevar la mano del mismo lado
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Mantén los codos extendidos
- Lleva la mano al pie contrario
- Eleva la pierna extendida
- Empuja con los pies
- Eleva las caderas antes de cada toque

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 16–24 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Toque de dedos en posición de cangrejo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 7/10, Glúteos 6/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Flexores de cadera 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Toque de dedos en posición de cangrejo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Toque de dedos en posición de cangrejo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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