# Peso muerto convencional

Ejercicio de flexión de cadera con barra que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales. Desarrolla la máxima fuerza de tirón desde el suelo para atletas intermedios y avanzados.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/conventional-deadlift/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Isquiotibiales: 9/10
- Zona lumbar: 8/10
- Cuádriceps: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Dorsales: 4/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Peso muerto convencional

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para agarrar la barra por fuera de las piernas.
3. Tensa los abdominales y empuja con los pies para ponerte de pie.
4. Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y luego flexionando las rodillas.
5. Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las piernas con los brazos rectos.
3. Acerca las espinillas a la barra y alinea la espalda.
4. Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, quita la holgura de la barra y mantén los hombros sobre ella.
5. Empuja con los pies y lleva la barra hacia arriba extendiendo caderas y rodillas a la vez.
6. Mantén la barra en contacto con las piernas mientras pasa por las espinillas y los muslos.
7. Termina de pie con las caderas totalmente extendidas y las rodillas rectas, sin inclinarte hacia atrás.
8. Baja la barra iniciando con la flexión de cadera y luego flexiona las rodillas cuando la barra las pase.

## Errores comunes

- Barra que se aleja de las piernas
- Las caderas suben antes de que la barra despegue
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Hiperextender la espalda arriba
- Flexionar las rodillas demasiado pronto al bajar

## Claves de técnica

- Barra sobre el medio del pie
- Quita la holgura de la barra
- Empuja con los pies
- Sube la barra pegada a las piernas
- Ponte bien erguido, sin inclinarte

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sin equipo**: [Superman alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-superman/), [Superman alrededor del mundo](https://seto.fit/es/exercises/superman-around-the-world/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Más fácil: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/) — Avanzado
- **Este ejercicio: Peso muerto convencional — Avanzado**

## Respuestas rápidas

### Peso muerto convencional: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 8/10, Glúteos 10/10, Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Dorsales 4/10, Trapecios 5/10, Cuádriceps 6/10, Antebrazos 4/10.

### Peso muerto convencional: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Peso muerto convencional: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Peso muerto convencional: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Sin equipo: Superman alterno, Superman alrededor del mundo.

### Peso muerto convencional: ¿qué versión es más fácil?

Volteo de neumático (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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