# Dominada comando

Una dominada con agarre cerrado en la que la barra queda orientada de delante hacia atrás sobre la cabeza y las manos se colocan una delante de la otra. La cabeza pasa por un lado de la barra en la parte alta; trabaja los dorsales y los bíceps.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra de dominadas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Espalda alta: 6/10
- Antebrazos: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Redondo mayor: 5/10

## Cómo hacer Dominada comando

1. Sujeta la barra con las manos juntas, una delante de la otra.
2. Cuélgate con los brazos rectos y siente cómo las escápulas descienden ligeramente.
3. Sube hasta que la barbilla supere la barra, con la cabeza a un lado.
4. Baja lentamente hasta extender por completo los brazos.
5. Alterna el lado por el que pasa la cabeza en cada repetición.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie bajo la barra, de modo que quede orientada de delante hacia atrás sobre la cabeza.
2. Sujeta la barra con las dos manos juntas, una delante de la otra y con las palmas enfrentadas.
3. Cuélgate con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y los tobillos cruzados detrás del cuerpo.
4. Baja los hombros, alejándolos de las orejas, antes de iniciar la tracción.
5. Lleva los codos hacia abajo y tira de la cabeza para pasarla por un lado de la barra.
6. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
7. Baja el cuerpo hasta volver a extender por completo los codos.
8. Pasa la cabeza por el otro lado de la barra en la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Impulsarse con las piernas para arrancar
- Extensión incompleta de brazos
- Encoger los hombros durante el tirón
- Estirar el cuello para pasar la barra
- Pasar siempre por el mismo lado

## Claves de técnica

- Empieza con los brazos extendidos
- Lleva los codos hacia abajo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las manos juntas
- Cambia de lado en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Máquina**: [Jalón al pecho](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/), [Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % del peso corporal
- Más fácil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Dominada comando — 105 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Dominada comando: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Redondo mayor 5/10, Antebrazos 6/10.

### Dominada comando: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: moderada. Hombro — opciones más suaves: Dominada supina, Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina.

### Dominada comando: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Dominada comando: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Dominada comando: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. Máquina: Jalón al pecho, Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación. TRX: Dominada supina en TRX. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.

### Dominada comando: ¿qué versión es más fácil?

Dominada (100 % del peso corporal), Dominada supina asistida en banco (35 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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