# Flexión de rodillas con agarre cerrado

Una flexión con las rodillas apoyadas y las manos juntas bajo el pecho, que trabaja los tríceps y los pectorales. Facilita el desarrollo de la fuerza de empuje con agarre cerrado antes de hacer el ejercicio sobre las puntas de los pies.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Pectoral medio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Flexión de rodillas con agarre cerrado

1. Colócate boca abajo, con las manos juntas bajo el pecho y las rodillas en el suelo.
2. Coloca las manos de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
3. Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos.
4. Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Colócate boca abajo con las manos juntas bajo el pecho y las rodillas apoyadas en el suelo.
2. Desplaza las manos hasta colocarlas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
3. Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
4. Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos cerca de los costados.
5. Desciende hasta que el pecho quede justo por encima del suelo sin dejar que las caderas se hundan.
6. Empuja con las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.

## Errores comunes

- Codos que se separan del torso
- Caderas que caen hacia el suelo
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Acortar el recorrido
- Manos demasiado adelantadas

## Claves de técnica

- Manos bajo el esternón
- Codos cerca de las costillas
- No dejes caer las caderas
- Empuja con las palmas
- Cuello neutro

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press JM con barra en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión cobra](https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión de rodillas con agarre cerrado — 53 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión diamante](https://seto.fit/es/exercises/diamond-push-up/) — 70 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión declinada con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 3/10.

### Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press JM con barra en banco plano.

### Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿qué versión es más fácil?

Flexión cobra (40 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).

### Flexión de rodillas con agarre cerrado: ¿qué versión es más difícil?

Flexión diamante (70 % del peso corporal), Flexión declinada con agarre cerrado (78 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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