# Flexión declinada con agarre cerrado Flexión de brazos con los pies elevados sobre un banco y las manos juntas bajo los hombros, manteniendo los codos cerca de las costillas. Desplaza más trabajo hacia los tríceps y la parte superior del pecho que una flexión convencional. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/close-grip-decline-push-up/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Pectoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Pectoral medio: 5/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Flexión declinada con agarre cerrado 1. Pies en un banco y manos juntas en el suelo. 2. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. 3. Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos. 4. Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Apoya los pies en un banco o cajón y coloca las manos juntas en el suelo, debajo de los hombros. 2. Desplaza las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la cabeza. 3. Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro. 4. Flexiona los codos y baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos cerca de las costillas. 5. Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas. 6. Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque. 7. Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos. ## Errores comunes - Codos que se separan del torso - Caderas caídas por debajo de los hombros - Elevar las caderas al empujar - Manos demasiado adelantadas - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Codos apuntando hacia atrás - Mantén el cuerpo en línea recta - Empuja con las palmas - Extiende por completo los brazos - Mantén la misma altura de los pies ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Bandas elásticas**: [Press inclinado con banda elástica y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Mancuernas**: [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Flexión cobra](https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal - **Este ejercicio: Flexión declinada con agarre cerrado — 78 % del peso corporal** - Más difícil: [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Flexión declinada con agarre cerrado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10, Pectoral superior 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral medio 5/10, Serrato anterior 4/10. ### Flexión declinada con agarre cerrado: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Flexión declinada con agarre cerrado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Flexión declinada con agarre cerrado: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre neutro, Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Mancuernas: Press inclinado a una mano con mancuerna, Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación. ### Flexión declinada con agarre cerrado: ¿qué versión es más fácil? Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal). ### Flexión declinada con agarre cerrado: ¿qué versión es más difícil? Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro (Intermedio), Press alterno inclinado con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/