# Flexión de brazos alrededor de los pies

Flexión de brazos con el peso corporal en la que las manos avanzan un pequeño paso alrededor de los pies entre repeticiones, como las agujas de un reloj. Trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, mientras el cambio de posición de las manos exige estabilidad a los hombros.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/clock-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Cómo hacer Flexión de brazos alrededor de los pies

1. Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
2. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Baja el pecho hacia el suelo y luego empuja hasta extender los brazos.
4. Mantén los pies en su sitio y desplaza las manos un pequeño paso hacia un lado.
5. Haz otra flexión alrededor de los pies y luego desplaza las manos hacia el otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
2. Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Flexiona los codos y baja el cuerpo en bloque hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
5. Mantén los pies en su sitio y desplaza ambas manos un pequeño paso hacia un lado, girando el cuerpo alrededor de los pies.
6. Haz la siguiente flexión desde la nueva posición de las manos.
7. Sigue girando en la misma dirección y luego desplaza las manos de vuelta en sentido contrario.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas al desplazar las manos
- Mover los pies junto con las manos
- Profundidad insuficiente
- Dar pasos demasiado grandes para mantener el control

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Mantén los pies en su sitio
- Codos apuntando hacia atrás
- Mantén el cuerpo en línea recta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **TRX**: [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/), [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de rodillas con remo alterno](https://seto.fit/es/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión de brazos alrededor de los pies — 65 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿con qué sustituirlo?

TRX: Flexión con rotación en TRX. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica.

### Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de rodillas con remo alterno (50 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).

### Flexión de brazos alrededor de los pies: ¿qué versión es más difícil?

Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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