# Tirón alto de clean con barra

Tirón con barra desde el suelo en la posición inicial del clean que termina con la barra a la altura de la parte baja del pecho y los codos altos. Entrena los glúteos, las piernas y los trapecios para producir potencia en un tirón continuo.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/clean-high-pull/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Trapecios: 8/10
- Cuádriceps: 7/10
- Isquiotibiales: 7/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Zona lumbar: 5/10
- Pantorrillas: 4/10

## Cómo hacer Tirón alto de clean con barra

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Agáchate y toma la barra con agarre en pronación, justo por fuera de las rodillas.
3. Empuja con los pies y extiende con fuerza las caderas cuando la barra pase las rodillas.
4. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho con los codos altos y hacia fuera.
5. Baja la barra a la posición inicial para repetir.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Agáchate y toma un agarre en pronación al ancho de los hombros, justo por fuera de las rodillas.
3. Mantén la espalda plana, los brazos extendidos y los hombros ligeramente por delante de la barra.
4. Empuja contra el suelo para despegar la barra, con las caderas y el pecho subiendo a la vez.
5. Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza las caderas y las rodillas y encoge los hombros mientras la barra acelera hacia arriba.
6. Lleva los codos arriba y hacia fuera, guiando la barra cerca del torso hasta la altura de la parte baja del pecho.
7. Baja la barra al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Tirar con los brazos demasiado pronto
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Redondear la zona lumbar
- Caderas que suben primero
- Flexionar los brazos para elevar la barra

## Claves de técnica

- Impulsa primero con las piernas
- Brazos extendidos al inicio
- Guía con los codos
- Barra pegada al cuerpo
- Barra sobre el medio del pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 2–4 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Tirón alto de clean con barra — Avanzado**
- Más difícil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado
- Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto

## Respuestas rápidas

### Tirón alto de clean con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Cuádriceps 7/10, Isquiotibiales 7/10, Deltoides laterales 5/10, Zona lumbar 5/10.

### Tirón alto de clean con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.

### Tirón alto de clean con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Tirón alto de clean con barra: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas, Peso muerto sumo con pesa rusa. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica.

### Tirón alto de clean con barra: ¿qué versión es más fácil?

Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto con pesa rusa (Principiante).

### Tirón alto de clean con barra: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto sumo (Avanzado), Arrancada desde bloques (Experto).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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