# Peso muerto de clean con barra Tirón con barra desde el suelo hasta ponerse de pie, usando el agarre y la posición inicial del clean. Desarrolla la fuerza de las piernas y las caderas para el primer tirón del clean y enseña a mantener la barra cerca del cuerpo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/clean-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto de clean con barra 1. Barra sobre el medio del pie, con las manos justo por fuera de los muslos. 2. Caderas por encima de las rodillas, hombros sobre la barra y espalda plana. 3. Empuja con los pies, manteniendo la barra cerca del cuerpo. 4. Mantén el ángulo de la espalda hasta que la barra pase las rodillas. 5. Ponte de pie y luego baja la barra al suelo de forma controlada. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie. 2. Flexiona las caderas y las rodillas para tomar la barra con agarre en pronación, aproximadamente al ancho de los hombros, y las manos justo por fuera de los muslos. 3. Coloca las caderas por encima de las rodillas y los hombros sobre la barra, con los brazos extendidos. 4. Pon la espalda recta y tensa los abdominales antes de que la barra despegue del suelo. 5. Empuja con todo el pie y mantén la barra cerca mientras pasa por las espinillas y las rodillas. 6. Mantén el mismo ángulo de la espalda hasta que la barra pase las rodillas. 7. Termina de pie con las caderas totalmente extendidas y las rodillas rectas, sin inclinarte hacia atrás. 8. Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas cuando la barra las haya pasado. ## Errores comunes - Caderas que suben primero - Barra que se aleja de las piernas - Redondear la zona lumbar - Flexionar los codos durante el tirón - Arrancar la barra del suelo de un tirón - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Barra sobre el medio del pie - Brazos estirados - Barra pegada al cuerpo - Empuja con todo el pie - Hombros sobre la barra ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Hip thrust escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla de rodillas con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/) — Intermedio - Más fácil: [Peso muerto maleta con barra a una mano](https://seto.fit/es/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — Intermedio - **Este ejercicio: Peso muerto de clean con barra — Intermedio** - Más difícil: [Peso muerto con barra y agarre de arrancada](https://seto.fit/es/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto de clean con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto de clean con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos. ### Peso muerto de clean con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto de clean con barra: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Hip thrust escalonado con una mancuerna. ### Peso muerto de clean con barra: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto maleta con barra a una mano (Intermedio), Sentadilla de rodillas con barra (Intermedio). ### Peso muerto de clean con barra: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto con barra y agarre de arrancada (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/