# Ejercicio de almeja

Ejercicio de rotación externa de cadera tumbado de lado que trabaja los glúteos, sobre todo el glúteo medio. Sirve para ganar control lateral de cadera y mejorar la estabilidad pélvica.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/clamshell/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Abductores de cadera: 8/10

## Cómo hacer Ejercicio de almeja

1. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas, una cadera justo encima de la otra y la cabeza apoyada.
2. Coloca una minibanda por encima de las rodillas si vas a usar una.
3. Sube la rodilla de arriba rotando desde la cadera, con los pies juntos.
4. Detente antes de que rueden las caderas y luego baja la rodilla con control.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate de lado con caderas y rodillas flexionadas, una pierna sobre la otra y la cabeza apoyada.
2. Coloca una minibanda por encima de las rodillas si usas resistencia y mantén los pies juntos.
3. Coloca una cadera justo encima de la otra y evita que la pelvis gire hacia atrás.
4. Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra.
5. Sube la rodilla de arriba rotando desde la cadera sin separar los pies.
6. Sube hasta justo antes de que la pelvis empiece a moverse o las caderas giren.
7. Baja la rodilla de nuevo con control hasta la posición inicial.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

## Errores comunes

- Dejar que la pelvis ruede hacia atrás
- Dejar que los pies se separen
- Abrir más la rodilla compensando con la zona lumbar
- Convertirlo en una plancha lateral

## Claves de técnica

- Sube la rodilla, no el pie
- Mantén los pies juntos
- No dejes que giren las caderas
- Nota cómo trabaja la parte externa del glúteo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant/), [Círculos de hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Ejercicio de almeja — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % del peso corporal
- Más difícil: [Abducción de cadera boca abajo con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Ejercicio de almeja: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 9/10.

### Ejercicio de almeja: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Ejercicio de almeja: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Ejercicio de almeja: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Hidrante en cuadrupedia, Círculos de hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.

### Ejercicio de almeja: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal), Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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