# Dominada supina

Tracción vertical con el peso corporal que trabaja los dorsales y los bíceps. Desarrolla fuerza relativa del tren superior y control de tracción para practicantes de nivel intermedio a avanzado.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra de dominadas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/chin-up/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Espalda alta: 6/10

## Cómo hacer Dominada supina

1. Sujeta la barra con las palmas hacia ti y las manos un poco más cerradas que el ancho de los hombros.
2. Cuélgate con los brazos rectos y siente cómo las escápulas descienden ligeramente.
3. Sube hasta que la barbilla supere la barra, usando la espalda y los brazos.
4. Baja lentamente a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Sujeta la barra con agarre en supinación, un poco más cerrado que el ancho de hombros.
2. Cuélgate de la barra con los brazos rectos, las piernas quietas y los hombros descendidos.
3. Inicia la tracción llevando los codos hacia el torso.
4. Sube el pecho hacia la barra sin patear ni balancear la parte inferior del cuerpo.
5. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
6. Baja de nuevo hasta la suspensión completa con los codos totalmente extendidos.
7. Comienza la siguiente repetición solo cuando el cuerpo vuelva a estar quieto.

## Errores comunes

- Impulsarse con las piernas para arrancar
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Estirar el cuello para pasar la barra
- Codos que se van demasiado detrás del torso
- Hacer medias repeticiones arriba

## Claves de técnica

- Sube el pecho a la barra
- Lleva los codos a la cintura
- Llega a la suspensión completa
- Quédate quieto entre repeticiones

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Jalón al pecho con agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Dominada asistida](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pull-up/)
- **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Jalón al pecho](https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/) — Principiante
- Más fácil: [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Dominada supina — 100 % del peso corporal**
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Dominada supina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Espalda alta 6/10.

### Dominada supina: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica.

### Dominada supina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Dominada supina: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Dominada supina: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Jalón al pecho con agarre en supinación, Dominada asistida. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.

### Dominada supina: ¿qué versión es más fácil?

Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Jalón al pecho (Principiante).

### Dominada supina: ¿qué versión es más difícil?

Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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