# Flexión pliométrica con toque al pecho

Flexión pliométrica en la que ambas manos se separan del suelo y tocan el pecho antes de aterrizar. Desarrolla la potencia explosiva de empuje de los pectorales y los tríceps, y es más exigente que la flexión con palmada.

- Avanzado · Pliométrico
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## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Serrato anterior: 4/10
- Trapecios: 3/10

## Cómo hacer Flexión pliométrica con toque al pecho

1. Ponte en posición de plancha con las manos algo más anchas que los hombros.
2. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Empuja de forma explosiva hasta separar ambas manos del suelo.
4. Tócate el pecho con las dos manos y aterriza con los codos flexionados.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco adelante.
3. Flexiona los codos y baja el cuerpo en bloque hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Empuja de forma explosiva con las palmas para despegar ambas manos del suelo.
5. Tócate el pecho con las dos manos y vuelve a colocarlas bajo los hombros.
6. Aterriza con una ligera flexión de codos y baja directamente a la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Quedarse sin despegar del suelo
- Aterrizar con los codos rectos
- Profundidad insuficiente

## Claves de técnica

- Explota desde el suelo
- El cuerpo se mueve en bloque
- Vuelve a colocar las manos bajo los hombros
- Aterriza con los codos flexionados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Flexión pliométrica con toque al pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 3/10.

### Flexión pliométrica con toque al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.

### Flexión pliométrica con toque al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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