# Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho Elevación en Y con el pecho apoyado en un banco inclinado, usando una banda elástica anclada bajo el banco. Trabaja los deltoides anteriores y la parte alta de la espalda mediante un amplio recorrido por encima de la cabeza, con más tensión de la banda en la parte alta. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 8/10 - Trapecios: 7/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Romboides: 4/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho 1. Túmbate boca abajo en un banco inclinado, con un asa de la banda en cada mano. 2. Deja que los brazos cuelguen rectos por debajo de los hombros. 3. Eleva los brazos en diagonal hacia arriba hasta formar una Y con el cuerpo. 4. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial y nota el estiramiento. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Fija una banda elástica bajo la parte delantera de un banco inclinado colocado a unos 45 grados. 2. Túmbate boca abajo con el pecho sobre el banco, los pies en el suelo y un asa de la banda en cada mano. 3. Deja que los brazos cuelguen rectos por debajo de los hombros, con una ligera flexión en los codos. 4. Mantén el pecho apoyado en el banco y el cuello neutro. 5. Eleva los brazos en diagonal hacia arriba hasta formar una Y amplia con el torso. 6. Baja las asas hasta la posición inicial, con los brazos colgando y siguiendo el mismo recorrido. ## Errores comunes - Convertirlo en un encogimiento de hombros - Doblar los codos y convertirlo en un remo - Levantar el pecho del banco - Dejar que la banda baje los brazos de golpe - Usar una banda demasiado pesada ## Claves de técnica - Extiende los brazos en Y - Mantén el pecho apoyado en el banco - Ligera flexión de codos siempre - Cuello neutro - Usa una banda ligera ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 8/10, Trapecios 7/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Romboides 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. ### Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/