# Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho Elevación con banda elástica y apoyo en el pecho, orientada a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Con el pecho apoyado en un banco inclinado, los dos brazos se elevan hacia los lados hasta formar una T contra la tensión de la banda. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Espalda alta: 7/10 - Romboides: 6/10 - Trapecios: 5/10 - Infraespinoso: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 ## Cómo hacer Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho 1. Túmbate boca abajo en un banco inclinado, apoyando el pecho y manteniendo el cuello relajado. 2. Sujeta un asa de la banda con cada mano, con los brazos colgando y una ligera flexión. 3. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, formando una T. 4. Baja despacio los brazos a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un banco inclinado a 30-45 grados y túmbate boca abajo con el pecho apoyado. 2. Ancla la banda bajo la base delantera del banco y sujeta un asa con cada mano. 3. Deja que los brazos cuelguen rectos bajo los hombros, con una ligera flexión de codos. 4. Mantén el cuello neutro y el pecho en contacto con el banco. 5. Eleva los dos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, formando una T con el cuerpo. 6. Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios. 7. Baja los brazos hasta la posición inicial, sin dejar que la banda los arrastre hacia abajo. ## Errores comunes - Convertirlo en un remo - Encoger los hombros hacia las orejas - Cambiar la flexión del codo a media repetición - Elevar mucho más allá de la altura de los hombros - Dejar que la banda baje los brazos de golpe - Levantar el pecho del banco ## Claves de técnica - Mantén el pecho apoyado - Eleva hasta la altura de los hombros - Ligera flexión de codos - No encojas los hombros - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Aperturas diagonales en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-split-fly/) - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Polea**: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Face pull con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-face-pull/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho — Principiante** - Más difícil: [Aperturas posteriores con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante - Más difícil: [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10, Espalda alta 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 5/10, Deltoides laterales 4/10. ### Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿con qué sustituirlo? TRX: Aperturas diagonales en TRX. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Polea: Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea, Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. ### Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué versión es más fácil? Face pull con banda elástica (Principiante). ### Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho: ¿qué versión es más difícil? Aperturas posteriores con mancuernas (Principiante), Elevación posterior en polea sentado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/