# Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho Encogimiento de hombros con una pesa rusa, tumbado boca abajo con el pecho apoyado en un banco inclinado y las dos manos en el asa. Trabaja los trapecios superiores, mientras el banco elimina el impulso de las piernas y reduce la carga sobre la zona lumbar. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/ ## Músculos que trabaja - Trapecios: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho 1. Túmbate boca abajo en el banco inclinado, con la pesa rusa colgando por debajo. 2. Sujeta el asa con las dos manos, con los brazos extendidos y los hombros bajos. 3. Eleva los hombros hacia las orejas sin despegar el pecho del banco. 4. Baja despacio la pesa rusa a la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Coloca un banco inclinado con poca inclinación y deja una pesa rusa en el suelo, delante del banco. 2. Túmbate boca abajo con el pecho apoyado en el banco y las rodillas sobre el asiento. 3. Sujeta el asa de la pesa rusa con las dos manos y deja que cuelgue por debajo de los hombros, con los brazos extendidos. 4. Abajo, deja caer los hombros del todo y mantén el cuello neutro. 5. Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos. 6. Baja los hombros hasta que los trapecios estén completamente estirados y la pesa rusa vuelva a la posición inicial. ## Errores comunes - Convertir el encogimiento de hombros en remo - Rotar los hombros en círculos - Despegar el pecho del banco - Acortar el recorrido abajo - Sacar la barbilla hacia delante ## Claves de técnica - Encoge los hombros recto hacia arriba - Brazos estirados - Deja que los trapecios se estiren por completo - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/), [Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/) - **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/) - **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho — Principiante** - Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Principiante - Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10. ### Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas, Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra. ### Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho: ¿qué versión es más fácil? Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante). ### Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/