# Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho Encogimiento de hombros con mancuernas realizado boca abajo, con el pecho apoyado en un banco inclinado y una mancuerna colgando de cada mano. Trabaja los trapecios superiores, mientras el banco elimina el impulso de las piernas y la carga sobre la zona lumbar. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/ ## Músculos que trabaja - Trapecios: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebrazos: 4/10 - Espalda alta: 3/10 ## Cómo hacer Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho 1. Túmbate boca abajo en el banco inclinado, con las mancuernas colgando por debajo. 2. Sujeta las mancuernas con los brazos extendidos y deja los hombros abajo. 3. Eleva los hombros hacia las orejas sin despegar el pecho del acolchado. 4. Baja despacio las mancuernas a la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ajusta un banco inclinado a unos 45 grados y coloca una mancuerna a cada lado. 2. Túmbate boca abajo con el pecho apoyado en el acolchado y los pies firmes en el suelo. 3. Toma una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen bajo los hombros con los brazos extendidos. 4. Abajo, deja caer los hombros del todo y mantén el cuello neutro. 5. Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos. 6. Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial. ## Errores comunes - Convertir el encogimiento de hombros en remo - Rotar los hombros en círculos - Levantar el pecho del acolchado - Acortar el recorrido abajo - Sacar la barbilla hacia delante ## Claves de técnica - Encoge los hombros recto hacia arriba - Brazos estirados - Deja que los trapecios se estiren por completo - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/) - **Pesa rusa**: [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) - **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho — Principiante** - Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante - Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho: ¿qué músculos trabaja? Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10, Espalda alta 3/10. ### Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho: ¿con qué sustituirlo? Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra. Pesa rusa: Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas, Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. ### Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho: ¿qué versión es más fácil? Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante). ### Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/