# Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado Elevaciones frontales realizadas boca abajo sobre un banco inclinado, levantando dos mancuernas desde debajo de los hombros hasta colocarlas por encima de la cabeza, alineadas con el torso. El banco elimina el impulso corporal, por lo que los deltoides anteriores y los trapecios superiores trabajan durante un recorrido amplio. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 8/10 - Trapecios: 7/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Serrato anterior: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado 1. Arrodíllate sobre el asiento con el pecho apoyado en un banco inclinado. 2. Deja que las mancuernas cuelguen bajo los hombros, con agarre en pronación. 3. Eleva los brazos extendidos hacia delante hasta alinearlos con el torso. 4. Baja despacio las mancuernas a la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ajusta un banco inclinado a unos 45 grados y arrodíllate sobre el asiento con el pecho apoyado en el respaldo. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación y deja los brazos extendidos bajo los hombros. 3. Mantén el pecho apoyado en el banco, el cuello neutro y los codos extendidos. 4. Eleva las dos mancuernas hacia delante y hacia arriba, con las manos al ancho de los hombros. 5. Continúa hasta que los brazos queden por encima de la cabeza y alineados con el torso. 6. Baja las mancuernas por el mismo recorrido hasta la posición inicial, con los brazos colgando. ## Errores comunes - Levantar el pecho del banco - Doblar los codos y convertirlo en un remo - Encoger los hombros hacia las orejas - Dejar que los brazos se abran hacia los lados formando una Y - Balancear las mancuernas hacia arriba - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Brazos estirados - Mantén el pecho apoyado en el banco - Cuello neutro - Manos al ancho de los hombros - Usa mancuernas ligeras ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) - **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 8/10, Trapecios 7/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Manguito rotador 4/10. ### Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Elevación en Y con banda elástica con apoyo en el pecho, Elevación en Y de pie con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Discos: Giro de volante con disco. ### Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/