# Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado Elevación frontal tumbado boca abajo sobre un banco inclinado, levantando una barra desde la posición colgante bajo los hombros hasta encima de la cabeza, alineada con el torso. El banco elimina el impulso corporal, de modo que los deltoides anteriores y los trapecios superiores trabajan durante un recorrido amplio. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 10/10 - Pectoral superior: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Serrato anterior: 4/10 - Deltoides laterales: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado 1. Arrodíllate sobre el asiento con el pecho apoyado en un banco inclinado. 2. Deja que la barra cuelgue recta bajo los hombros, con agarre en pronación. 3. Eleva los brazos rectos hacia delante hasta alinearlos con el torso. 4. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ajusta un banco inclinado a unos 45 grados y arrodíllate sobre el asiento con el pecho apoyado en el respaldo. 2. Sujeta una barra con agarre en pronación al ancho de los hombros aproximadamente, con los brazos colgando rectos bajo los hombros. 3. Mantén el pecho apoyado en el banco, el cuello neutro y los codos extendidos. 4. Eleva la barra hacia delante y arriba, por delante del banco. 5. Continúa hasta que los brazos queden por encima de la cabeza y alineados con el torso. 6. Baja la barra por el mismo recorrido hasta la posición inicial, con los brazos colgando. ## Errores comunes - Levantar el pecho del banco - Doblar los codos y convertirlo en un remo - Encoger los hombros hacia las orejas - Subir la barra balanceándola - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Brazos estirados - Mantén el pecho apoyado en el banco - Cuello neutro - Manos al ancho de los hombros - Usa una barra ligera ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Elevaciones frontales con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-front-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Discos**: [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/), [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 10/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides laterales 3/10. ### Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas, Elevaciones frontales con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Elevación frontal con disco, Giro de volante con disco. ### Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/