# Fondos para pecho

Variante de fondos con el peso corporal centrada en la parte baja de los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores. Se usa para ganar fuerza de empuje y tamaño del tren superior con énfasis en el pecho.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Paralelas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-dip/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Cómo hacer Fondos para pecho

1. Agarra las asas y elévate con los brazos completamente extendidos.
2. Inclínate ligeramente hacia delante y baja despacio flexionando los codos.
3. Sigue bajando hasta sentir un estiramiento en el pecho y luego empuja hacia arriba.
4. Vuelve a la posición inicial con los brazos extendidos de nuevo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Agarra las asas paralelas y sostente arriba con los codos extendidos y los hombros hacia abajo.
2. Inclina el torso ligeramente hacia delante y deja que las piernas queden en ángulo hacia atrás para mantener el énfasis en el pecho.
3. Inhala, tensa los abdominales y comienza a bajar flexionando codos y hombros a la vez.
4. Desciende con control hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo o sientas un buen estiramiento en el pecho.
5. Mantén la inclinación hacia delante mientras empujas sobre las asas y elevas el cuerpo.
6. Termina arriba con los codos extendidos y los hombros abajo, lejos de las orejas.

## Errores comunes

- Mantenerse demasiado vertical todo el tiempo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear las piernas para ganar impulso
- Dejar que los codos se abran en exceso

## Claves de técnica

- Inclínate ligeramente hacia delante
- Mantén los hombros abajo
- El pecho baja primero
- Empuja con las palmas

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Fondos en banco con flexión de piernas](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % del peso corporal
- Más fácil: [Fondos en banco con elevación alterna de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Fondos para pecho — 100 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Fondos para pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10. También trabaja: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10.

### Fondos para pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Fondos para pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Fondos para pecho: ¿qué versión es más fácil?

Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal), Fondos en banco con flexión de piernas (40 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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