# Pullover en polea

Un pullover en polea con brazos rectos que trabaja los dorsales con ayuda de los pectorales y el tríceps. Útil para desarrollar fuerza de extensión de hombro sin remo pesado.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/chest-cable-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Tríceps: 5/10
- Pectoral medio: 4/10

## Cómo hacer Pullover en polea

1. Ponte de frente a la máquina de poleas, con una barra recta fijada a una polea a la altura del pecho.
2. Da un paso atrás hasta tensar el cable y haz una bisagra desde las caderas.
3. Lleva la barra hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. Devuelve despacio la barra por el mismo arco hacia la polea.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha una barra recta o una cuerda a la polea alta y ponte de frente a la máquina.
2. Coloca una posición de los pies al ancho de los hombros y sujeta el agarre con los brazos extendidos delante.
3. Da un paso atrás hasta tensar el cable de la polea y luego haz una ligera flexión de cadera.
4. Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
5. Lleva el agarre abajo en arco llevando los codos hacia las caderas.
6. Termina con el agarre cerca de los muslos sin convertirlo en una extensión de tríceps.
7. Vuelve por el mismo arco hasta tener los brazos por encima de la cabeza y los dorsales del todo estirados.

## Errores comunes

- Flexionar los codos como en una extensión de tríceps
- Quedarse demasiado vertical todo el rato
- Encoger los hombros durante el tirón
- Balancear el torso para ganar impulso
- Estiramiento incompleto

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos
- Lleva los brazos a las caderas
- Deja estirar los dorsales arriba
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Pullover con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pullover/), [Pullover con mancuerna sobre banco transversal](https://seto.fit/es/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Pesa rusa**: [Pullover con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Máquina**: [Jalón al pecho a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Pullover de suelo con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Principiante
- **Este ejercicio: Pullover en polea — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Pullover en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Pectoral medio 4/10. También trabaja: Tríceps 5/10.

### Pullover en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Pullover en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover en polea: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Pullover con mancuerna, Pullover con mancuerna sobre banco transversal. Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Máquina: Jalón al pecho a una mano.

### Pullover en polea: ¿qué versión es más fácil?

Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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