# Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla Zancada hacia atrás con una banda elástica anclada abajo en una silla y unida al tobillo de la pierna que retrocede, con las manos apoyadas en el respaldo para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera de forma unilateral. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas, Silla - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla 1. Ancla la banda abajo en una pata de la silla y únela al tobillo; apoya las manos en el respaldo. 2. Da un paso recto hacia atrás con la pierna unida a la banda y apóyala sobre la parte delantera del pie. 3. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera. 4. Empuja con todo el pie delantero para volver a ponerte de pie. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ancla un extremo de la banda elástica abajo, cerca del suelo, en una pata de la silla. 2. Une el otro extremo a una tobillera en una pierna. 3. Ponte de pie frente al respaldo de la silla, con los pies juntos y una o ambas manos apoyadas encima. 4. Da un paso recto hacia atrás con la pierna unida a la banda y apóyala sobre la parte delantera del pie, resistiendo la tracción de la banda. 5. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo. 6. Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado. 7. Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero - Dar un paso atrás demasiado corto - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Tirar de la silla para ponerse de pie - Dejar que la banda lleve la pierna hacia delante demasiado rápido ## Claves de técnica - Da el paso directamente hacia atrás - El peso, sobre la pierna delantera - Todo el pie delantero apoyado - Empuja con todo el pie - Usa las manos solo para mantener el equilibrio ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/), [Zancada lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla — Principiante** - Más difícil: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. ### Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿qué versión es más difícil? Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/