# Zancada cardiovascular con paso atrás

Zancada rápida y rítmica para trabajar el acondicionamiento: desde una posición en tijera profunda, el cuerpo sube casi hasta ponerse de pie y vuelve a llevar el mismo pie atrás para repetir la zancada. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras eleva la frecuencia cardiaca.

- Intermedio · Cardio
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Pantorrillas: 5/10
- Flexores de cadera: 4/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Zancada cardiovascular con paso atrás

1. Empieza en una zancada profunda, con la rodilla trasera justo por encima del suelo.
2. Empuja con el pie delantero y lleva el pie trasero hacia delante.
3. Balancea los brazos como un velocista mientras subes.
4. Da un paso recto hacia atrás para volver a la zancada y repite rápido.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Empieza en una posición en tijera profunda, con la rodilla delantera flexionada unos 90 grados y la rodilla trasera justo por encima del suelo.
2. Mantén el torso erguido, con una ligera inclinación hacia delante y los brazos flexionados a los lados.
3. Empuja con todo el pie delantero y lleva el pie trasero hacia delante hasta colocarlo a su lado mientras subes.
4. Balancea los brazos como al correr mientras subes casi hasta ponerte de pie.
5. Da un paso recto hacia atrás con el mismo pie y vuelve a bajar a la zancada sin hacer una pausa.
6. Mantén un ritmo rápido y constante, con la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Dar pasos cortos y entrecortados
- Acortar el recorrido abajo
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Levantar el talón delantero del suelo
- Golpear la rodilla trasera contra el suelo

## Claves de técnica

- Empuja con todo el pie
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Ayúdate con el balanceo de brazos
- Mantén el torso erguido
- Mantén un ritmo constante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–4 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Zancada cardiovascular con paso atrás: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 5/10, Flexores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.

### Zancada cardiovascular con paso atrás: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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