# Elevación de rodillas en silla romana Elevación de rodillas en una silla romana, con los antebrazos apoyados en las almohadillas y la espalda contra el respaldo. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera sin que el agarre o el balanceo del cuerpo limiten la serie. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Silla romana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/captains-chair-knee-raise/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 - Core: 5/10 ## Cómo hacer Elevación de rodillas en silla romana 1. Apoya los antebrazos en las almohadillas y la espalda contra el respaldo. 2. Agarra firmemente las empuñaduras y aleja los hombros de las orejas. 3. Eleva ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 4. Baja lentamente las piernas hasta que vuelvan a colgar rectas hacia abajo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Súbete a la base de la silla romana y apoya los antebrazos en las almohadillas. 2. Agarra firmemente las empuñaduras y baja los hombros, sin encogerlos hacia las orejas. 3. Presiona la espalda contra el respaldo y deja que las piernas cuelguen rectas hacia abajo. 4. Tensa los abdominales y eleva ambas rodillas juntas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. 5. Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba. 6. Baja las piernas de forma controlada hasta que vuelvan a colgar rectas hacia abajo. 7. Haz una breve pausa abajo y empieza la siguiente repetición sin balancearte. ## Errores comunes - Balancear las rodillas para ganar impulso - Elevación que no llega a la altura de las caderas - Encoger los hombros hacia las orejas - Dejar que la zona lumbar se arquee - Bajar de golpe en cada repetición ## Claves de técnica - Mantén las costillas abajo - Inicia el movimiento con los abdominales - La espalda se mantiene apoyada en el respaldo - Muslos paralelos al suelo - Haz una pausa para frenar el balanceo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - Más fácil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación de rodillas en silla romana — 45 % del peso corporal** - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal - Más difícil: [Elevación de piernas rectas en paralelas](https://seto.fit/es/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Elevación de rodillas en silla romana: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Core 5/10. ### Elevación de rodillas en silla romana: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de rodillas en silla romana: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de rodillas en silla romana: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Elevación de rodillas en silla romana: ¿qué versión es más fácil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal). ### Elevación de rodillas en silla romana: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal), Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/