# Postura del camello (Ustrasana)

Postura de yoga de extensión de la espalda de rodillas, en la que el cuerpo se inclina hacia atrás para sujetar los talones. Estira los abdominales, los flexores de cadera y la parte frontal del torso, y lleva la columna a extensión.

- Intermedio · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 7/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 5/10

## Cómo hacer Postura del camello (Ustrasana)

1. Arrodíllate erguido, con las rodillas al ancho de las caderas, los dedos de los pies apoyados y los talones elevados.
2. Lleva las caderas hacia delante e inclínate hacia atrás, elevando el pecho.
3. Lleva las manos hacia atrás para sujetar los talones, manteniendo las caderas sobre las rodillas.
4. Mantén la posición y respira; después suelta los talones de uno en uno y sube.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas, los muslos verticales y los dedos de los pies apoyados en el suelo con los talones elevados.
2. Mantente erguido de rodillas, con las caderas justo sobre las rodillas y los brazos a los lados.
3. Aprieta los glúteos y lleva las caderas ligeramente hacia delante.
4. Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, elevando el pecho y arqueando la parte alta de la espalda.
5. Lleva una mano cada vez hacia atrás para sujetar los talones, manteniendo las caderas sobre las rodillas.
6. Deja que la cabeza siga el arco solo hasta donde el cuello esté cómodo.
7. Mantén la posición y respira de forma constante.
8. Devuelve las manos una a una y vuelve a quedar erguido de rodillas.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar para subir más
- Sentarse hacia atrás sobre las caderas
- Lanzar la cabeza bruscamente hacia atrás
- Llevar las dos manos hacia atrás a la vez
- Aguantar la respiración todo el rato

## Claves de técnica

- Eleva el pecho
- Caderas sobre las rodillas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Lleva una mano cada vez hacia atrás
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 15–30 repeticiones · descanso 45 s · 5 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 5 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento de extensión de espalda de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Postura del camello (Ustrasana) — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Postura del camello (Ustrasana): ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 7/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 5/10.

### Postura del camello (Ustrasana): ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura del camello (Ustrasana): ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 15–30 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

### Postura del camello (Ustrasana): ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento de extensión de espalda de pie (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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