# Curl de muñeca en polea sentado

Ejercicio de aislamiento de los antebrazos sentado, con una barra recta corta en la polea baja. Trabaja los flexores de la muñeca con una tensión constante durante todo el recorrido.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-wrist-curl/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 10/10

## Cómo hacer Curl de muñeca en polea sentado

1. Siéntate de cara a la polea baja, con los antebrazos sobre los muslos y las palmas hacia arriba.
2. Deja que las muñecas cuelguen y nota un estiramiento suave en los antebrazos.
3. Flexiona solo las muñecas para subir la barra, manteniendo quietos los antebrazos.
4. Baja lentamente la barra hasta que las muñecas queden del todo extendidas hacia atrás.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha una barra recta corta a la polea baja y coloca un banco plano delante de la máquina.
2. Siéntate en el banco y apoya los antebrazos sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
3. Deja que las muñecas sobresalgan ligeramente de las rodillas y sujeta la barra con los dedos.
4. Empieza con las muñecas extendidas hacia abajo, manteniendo antebrazos y codos quietos.
5. Eleva la barra cerrando las manos y flexionando únicamente las muñecas.
6. Sube la barra tan alto como permita la flexión de muñeca sin levantar los antebrazos.
7. Baja la barra hasta que las muñecas vuelvan a quedar extendidas, notando el estiramiento.

## Errores comunes

- Levantar los antebrazos de los muslos
- Convertirlo en un curl de bíceps
- Acortar el recorrido de la muñeca
- Mantener la barra en el fondo de las palmas
- Dejar caer la placa de pesos entre repeticiones

## Claves de técnica

- Deja que la barra ruede hasta los dedos
- Mueve solo las muñecas
- Flexiona la muñeca por completo
- Antebrazos bien apoyados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl inverso de muñeca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl de muñeca sentado con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Curl de muñeca con barra](https://seto.fit/es/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de muñeca con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl inverso de muñeca con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl de muñeca a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl de muñeca en polea sentado — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Curl de muñeca en polea sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 10/10.

### Curl de muñeca en polea sentado: ¿qué articulaciones carga?

Muñeca: moderada. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.

### Curl de muñeca en polea sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Curl de muñeca en polea sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl de muñeca en polea sentado: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás. Pesa rusa: Curl inverso de muñeca con pesa rusa, Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos.

### Curl de muñeca en polea sentado: ¿qué versión es más fácil?

Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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