# Pullover en polea con brazos rectos

Un ejercicio de aislamiento en polea que trabaja los dorsales mediante extensión de hombro con los brazos casi rectos. Útil para ganar anchura de espalda y conexión mente-músculo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 10/10
- Deltoides posteriores: 2/10
- Tríceps: 2/10
- Abdominales: 2/10

## Cómo hacer Pullover en polea con brazos rectos

1. Ponte de frente a la polea sujetando una barra con agarre en pronación.
2. Retrocede para crear tensión y haz una ligera flexión de cadera.
3. Baja la barra hacia los muslos manteniendo los brazos bastante rectos.
4. Devuelve despacio la barra a la posición inicial, a la altura de la cara.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha una barra recta a la polea alta y ponte de frente a la máquina.
2. Toma un agarre en pronación algo más ancho que los hombros y retrocede para crear tensión.
3. Haz una ligera flexión de cadera, flexiona ligeramente las rodillas y deja la barra a la altura de la cara.
4. Mantén los codos casi rectos y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
5. Lleva la barra hacia abajo en arco hasta los muslos, extendiendo los hombros.
6. Termina con la barra cerca de la parte alta de los muslos y los dorsales del todo contraídos.
7. Devuelve la barra hacia arriba por el mismo recorrido hasta flexionar de nuevo los hombros.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Doblar los codos durante el tirón
- Estar demasiado vertical bajo la polea
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el torso para ganar impulso

## Claves de técnica

- Mueve desde los hombros
- Codos casi fijos
- Lleva la barra a los muslos
- Baja los hombros primero
- Usa una ligera flexión de cadera

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Pullover con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Jalón al pecho a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Principiante
- **Este ejercicio: Pullover en polea con brazos rectos — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Pullover en polea con brazos rectos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 10/10. También trabaja: Deltoides posteriores 2/10, Tríceps 2/10, Abdominales 2/10.

### Pullover en polea con brazos rectos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Pullover en polea con brazos rectos: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover en polea con brazos rectos: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Pullover con mancuerna. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.

### Pullover en polea con brazos rectos: ¿qué versión es más fácil?

Jalón al pecho a una mano (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/