# Sentadilla en polea

Variante de sentadilla asistida con polea que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para aprender profundidad de sentadilla, equilibrio y posición vertical del torso.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Sentadilla en polea

1. Ponte de pie de frente a la máquina de poleas, con un asa individual enganchada a la polea baja.
2. Sujeta el asa cerca del pecho y da un paso atrás para notar una tensión suave.
3. Ponte con los pies al ancho de los hombros, ajustando las puntas si hace falta.
4. Flexiona las rodillas, siéntate entre las caderas y mantén los talones apoyados en el suelo.
5. Vuelve a subir empujando con todo el pie para terminar el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha un asa individual a la polea baja y ponte de pie de frente a la máquina.
2. Sujeta el asa cerca del pecho y da un paso atrás hasta que la polea quede con tensión ligera.
3. Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas hacia fuera si lo necesitas.
4. Tensa los abdominales y siéntate entre las caderas manteniendo los talones apoyados.
5. Baja hasta que los muslos alcancen una profundidad que controles, sin que la polea tire de ti hacia delante.
6. Empuja con todo el pie para subir manteniendo el asa cerca y el torso erguido.
7. Termina de pie con caderas y rodillas extendidas antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás apoyándose en la polea
- Despegar los talones del suelo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Tirar con los brazos
- Sentadilla poco profunda

## Claves de técnica

- Usa la polea para el equilibrio
- Siéntate entre las piernas
- Talones apoyados
- Mantén el pecho alto

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barra**: [Sentadilla frontal con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/), [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla en polea — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Sentadilla en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Abdominales 3/10.

### Sentadilla en polea: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.

### Sentadilla en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Sentadilla en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla en polea: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla en máquina Smith. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla con barra y pausa.

### Sentadilla en polea: ¿qué versión es más fácil?

Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).

### Sentadilla en polea: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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