# Sentadilla dividida en polea

Sentadilla en posición dividida frente a una polea baja, sujetando una barra corta con los brazos extendidos. La polea carga las piernas mientras los brazos solo mantienen la sujeción, y trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Aductores de cadera: 5/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Sentadilla dividida en polea

1. Sujeta la barra de la polea baja en pronación, con los brazos rectos y de frente a la máquina.
2. Colócate con una pierna delante y la otra detrás.
3. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha una barra recta corta a la polea baja y sujétala con ambas manos en pronación.
2. Colócate frente a la máquina y da un paso largo para quedar con un pie delante y el otro detrás.
3. Mantén los brazos rectos y el torso erguido para que la barra solo se mueva con el cuerpo.
4. Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero.
5. Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
6. Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
7. Termina erguido en posición de zancada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Tirar de la barra con los brazos
- Empujar sobre todo con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Inclinarse hacia atrás apoyándose en la polea
- Mover los pies entre repeticiones

## Claves de técnica

- Baja en línea recta
- Brazos estirados
- Todo el pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Pesa rusa**: [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Subida frontal al cajón sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Sentadilla dividida en polea — Principiante**
- Más difícil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante
- Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Sentadilla dividida en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.

### Sentadilla dividida en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.

### Sentadilla dividida en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla dividida en polea: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.

### Sentadilla dividida en polea: ¿qué versión es más fácil?

Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).

### Sentadilla dividida en polea: ¿qué versión es más difícil?

Zancada hacia atrás (Principiante), Sentadilla búlgara (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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