# Extensión de tríceps en polea tumbado Extensión de tríceps tumbado en un banco plano, con la cabeza orientada hacia una polea baja. La polea mantiene la tensión en las tres cabezas del tríceps durante todo el recorrido. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Polea, Banco plano, Barra ancha - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Deltoides posteriores: 3/10 - Dorsales: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps en polea tumbado 1. Túmbate en un banco, con la cabeza hacia la polea baja y los pies apoyados en el suelo. 2. Sujeta la barra sobre los hombros con los brazos rectos. 3. Flexiona los codos y baja la barra en curva hacia la frente. 4. Extiende por completo los brazos para devolver la barra sobre los hombros. 5. Mantén la parte superior de los brazos fija durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Engancha una barra a la polea baja y coloca un banco plano delante de la máquina. 2. Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la máquina y los pies apoyados en el suelo. 3. Sujeta la barra con un agarre al ancho de los hombros y extiende los brazos rectos sobre los hombros. 4. Lleva la parte superior de los brazos un poco por detrás de la vertical para mantener tensión en el tríceps. 5. Flexiona los codos y baja la barra en arco hacia la frente o justo por detrás. 6. Detente con los codos bien flexionados, antes de que la barra llegue a tocarte. 7. Extiende los codos para llevar la barra de vuelta a la posición inicial sobre los hombros. 8. Termina con los codos rectos y la parte superior de los brazos casi fija. ## Errores comunes - Abrir los codos hacia fuera - Convertirlo en un pullover - Dejar que los brazos se vayan atrás - Extensión incompleta - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mueve solo desde los codos - Muñecas rectas - Los brazos se quedan quietos - Baja tras la frente si hace falta ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Patada de tríceps sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Bandas elásticas**: [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Patada de tríceps a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión de tríceps en polea tumbado — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides posteriores 3/10, Dorsales 3/10, Antebrazos 3/10. ### Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Patada de tríceps sentado con mancuernas, Patada de tríceps bilateral con mancuernas. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Patada de tríceps a una mano con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante). ### Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/