# Curl inverso en polea

Curl de pie con agarre en pronación realizado con una barra en la polea baja. Trabaja los antebrazos y la parte externa del brazo, mientras la polea mantiene la tensión durante todo el recorrido.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 9/10
- Bíceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Curl inverso en polea

1. Ponte frente a la polea baja y sujeta la barra con las palmas hacia abajo.
2. Deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos y los codos cerca del cuerpo.
3. Sube la barra hacia los hombros flexionando solo los codos.
4. Baja despacio la barra a la posición inicial hasta que los codos queden totalmente extendidos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca una barra en la polea baja y ponte de pie erguido frente a la máquina.
2. Sujeta la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros y déjala frente a los muslos, con los brazos extendidos.
3. Mantén los codos cerca de los costados y las muñecas neutras.
4. Sube la barra flexionando los codos sin dejar que se desplacen hacia delante.
5. Sube la barra hasta que los antebrazos queden casi verticales y los codos sigan pegados.
6. Baja la barra a la posición inicial con control hasta que los codos se extiendan del todo.

## Errores comunes

- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Dejar que los codos se adelanten
- Hacer el curl con las muñecas dobladas
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Usa un agarre en pronación
- Mantén las muñecas neutras
- Codos junto a los costados
- Mantén inmóviles los brazos
- Llega a la extensión completa del codo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl inverso con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Curl spider inverso con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl spider inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Barra**: [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Curl inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl inverso en polea — Principiante**
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl inverso en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 9/10, Bíceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.

### Curl inverso en polea: ¿qué articulaciones carga?

Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.

### Curl inverso en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl inverso en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl inverso en polea: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl inverso con mancuernas, Curl spider inverso con mancuernas. Bandas elásticas: Curl inverso con banda elástica, Curl spider inverso con banda elástica. Barra: Curl de concentración inverso con barra, Curl inverso con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa.

### Curl inverso en polea: ¿qué versión es más fácil?

Curl alternado con banda elástica (Principiante).

### Curl inverso en polea: ¿qué versión es más difícil?

Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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