# Aperturas posteriores en polea

Ejercicio de aislamiento en polea que trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Útil para construir hombros equilibrados y mejorar el control escapular.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 10/10
- Espalda alta: 6/10

## Cómo hacer Aperturas posteriores en polea

1. Ponte de lado a la polea con el agarre a la altura del hombro.
2. Retrocede hasta tensar el cable y toma el agarre con la mano más alejada.
3. Eleva el brazo frente al cuerpo con el codo ligeramente flexionado, manteniendo el torso inmóvil.
4. Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca el agarre de la polea a la altura del hombro y ponte de lado a la máquina.
2. Toma el agarre con la mano más alejada y da un paso para tensar el cable.
3. Eleva el brazo de trabajo frente al cuerpo con el codo ligeramente flexionado.
4. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar.
5. Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro.
6. Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
7. Vuelve por la misma trayectoria hasta que la mano quede frente a ti.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo
- Encoger el hombro que trabaja
- Estirar o doblar el codo en exceso
- Girar el torso
- Recorrido incompleto, sin llegar a la línea de los hombros

## Claves de técnica

- Mueve solo desde el hombro
- Hombros nivelados
- Ligera flexión de codos
- Mueve el brazo cruzando el cuerpo
- No gires el torso

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Aperturas posteriores con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Aperturas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Face pull con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-face-pull/) — Principiante
- Más fácil: [Elevación posterior con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas posteriores en polea — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Aperturas posteriores en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Espalda alta 6/10.

### Aperturas posteriores en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas posteriores en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas posteriores en polea: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Aperturas posteriores con mancuernas. Bandas elásticas: Aperturas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.

### Aperturas posteriores en polea: ¿qué versión es más fácil?

Elevación posterior con mancuernas sentado (Principiante), Face pull con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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