# Giro oblicuo en polea

Giro de pie en polea con un asa sujeta con las dos manos y los codos flexionados. El torso rota alejándose de la máquina mientras las caderas y los pies permanecen en su sitio, trabajando los oblicuos en una dirección cada vez.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-oblique-twist/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 5/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Giro oblicuo en polea

1. Ponte de lado a la polea, con el asa a la altura del pecho, sujetándola con las dos manos.
2. Flexiona los codos aproximadamente 90 grados y mantén las caderas orientadas hacia delante.
3. Rota el torso alejándote de la máquina y lleva el asa cruzando el cuerpo.
4. Regresa despacio y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca un asa individual en la polea aproximadamente a la altura del pecho y ponte de lado a la máquina.
2. Coloca los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas.
3. Sujeta el asa con las dos manos delante de la parte baja del pecho, con los codos flexionados aproximadamente 90 grados.
4. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
5. Rota el torso alejándote de la máquina y lleva el asa cruzando el cuerpo a la misma altura.
6. Mantén las caderas y los pies orientados hacia delante y conserva fijo el ángulo de los codos.
7. Gira hasta que los hombros queden orientados en dirección opuesta a la máquina y regresa bajo control.
8. Completa todas las repeticiones de un lado, después gírate y repite.

## Errores comunes

- Balancear el torso para ganar impulso
- Tirar del asa con los brazos
- Rotar y abrir la pelvis
- Flexionar y extender los codos
- Dejar caer la placa de pesos de golpe

## Claves de técnica

- Muévete desde el tronco
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Ángulo de codos fijo
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Permanece erguido todo el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 45 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Corte diagonal de pie sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Barra**: [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/), [Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Sit-up con mancuerna y giro alterno](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Giro oblicuo en polea — Principiante**
- Más difícil: [Leñador en polea de medio a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Principiante
- Más difícil: [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Giro oblicuo en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.

### Giro oblicuo en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Giro oblicuo en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Giro oblicuo en polea: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza, Corte diagonal de pie sin peso. Barra: Giro sentado con barra, Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Sit-up con mancuerna y giro alterno. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.

### Giro oblicuo en polea: ¿qué versión es más fácil?

Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).

### Giro oblicuo en polea: ¿qué versión es más difícil?

Leñador en polea de medio a bajo (Principiante), Giro ruso con mancuerna y piernas rectas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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