# Leñador en polea de medio a bajo

Ejercicio de leñador en polea que comienza a la altura del pecho y desciende en diagonal hacia el muslo contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales mediante una rotación que termina abajo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Leñador en polea de medio a bajo

1. Ponte de lado a la polea, con el asa a la altura del pecho, sujetándola con las dos manos.
2. Rota el torso y lleva el asa hacia abajo, hasta el muslo contrario.
3. Deja que el pie atrasado pivote al terminar.
4. Regresa a la altura del pecho bajo control.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca un asa individual en la polea aproximadamente a la altura del pecho y ponte de pie de lado a la máquina.
2. Sujeta el asa con las dos manos y aléjate hasta tensar el cable.
3. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas.
4. Empieza con los brazos extendidos y las manos a la altura del pecho, delante del hombro más cercano a la máquina.
5. Tensa los abdominales y rota el torso mientras tiras del asa hacia abajo y en diagonal hasta el muslo contrario.
6. Deja que las caderas y el pie atrasado giren de forma natural y flexiona las rodillas al terminar el leñador.
7. Invierte la trayectoria bajo control hasta que las manos vuelvan a la altura del pecho.
8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de girarte y repetirlas en el otro.

## Errores comunes

- Dar tirones al asa con los brazos
- Mantener las caderas completamente inmóviles
- Girar en exceso desde la zona lumbar
- Dejar que el cable te arrastre hacia atrás
- Flexionar los brazos para terminar

## Claves de técnica

- Gira desde el torso
- Termina en el muslo contrario
- Deja que pivote el pie atrasado
- Brazos estirados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Sit-up con mancuerna y giro alterno](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Sin equipo**: [Corte diagonal de pie sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-woodchop/), [Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Barra**: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/), [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % del peso corporal
- Más fácil: [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Principiante
- **Este ejercicio: Leñador en polea de medio a bajo — Principiante**
- Más difícil: [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermedio
- Más difícil: [Elevación oblicua alterna de rodillas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Leñador en polea de medio a bajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 3/10.

### Leñador en polea de medio a bajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Leñador en polea de medio a bajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Leñador en polea de medio a bajo: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Sit-up con mancuerna y giro alterno. Sin equipo: Corte diagonal de pie sin peso, Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.

### Leñador en polea de medio a bajo: ¿qué versión es más fácil?

Rotación horizontal de pie en polea (Principiante), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).

### Leñador en polea de medio a bajo: ¿qué versión es más difícil?

Giro ruso con mancuerna y piernas rectas (Intermedio), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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