# Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea

Variante de aperturas en polea en la que ambos agarres suben desde las poleas bajas hasta juntarse por encima de la cabeza. Trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores mediante un amplio arco ascendente.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea

1. Ponte entre las poleas con un agarre en cada mano.
2. Con los codos algo flexionados, lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro.
3. Continúa hasta juntar las manos por encima de la cabeza, manteniendo las costillas abajo.
4. Baja lentamente los agarres por el mismo arco hasta separar los brazos a los lados.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales.
2. Ponte en el centro entre las poleas, con un agarre en cada mano y los pies al ancho de las caderas.
3. Empieza con los brazos separados a los lados a la altura de los hombros y los codos ligeramente flexionados.
4. Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
5. Barre ambos agarres arriba y hacia dentro formando un arco amplio, hasta juntar las manos por encima de la cabeza.
6. Mantén la misma flexión de los codos y el torso quieto durante todo el arco.
7. Baja los agarres por el mismo arco hasta que los brazos vuelvan a quedar separados a los lados a la altura de los hombros.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Convertirlo en un press
- Balancear el torso para ganar impulso
- Detener los agarres a la altura de la cara

## Claves de técnica

- Cierra hacia arriba y hacia dentro
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Junta las manos por encima de la cabeza
- Mantén las costillas abajo
- Mantén el torso quieto
- No empujes los agarres

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Serrato anterior 5/10, Bíceps 3/10.

### Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica.

### Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea: ¿qué versión es más fácil?

Aperturas inclinadas con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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