# Aperturas en polea de abajo hacia arriba

Una variante de apertura en polea que trabaja la parte superior del pecho con un barrido de abajo hacia arriba. Útil para dar trabajo a la porción clavicular sin empujes pesados.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-low-to-high-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 10/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Aperturas en polea de abajo hacia arriba

1. Ponte entre las poleas con un agarre en cada mano.
2. Con los codos algo flexionados, lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro.
3. Nota el estiramiento en el pecho al bajar los agarres despacio.
4. Mantén los hombros abajo y relajados durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca las dos poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales.
2. Ponte centrado entre las poleas, con un pie adelantado y un agarre en cada mano.
3. Empieza con los brazos algo abiertos, palmas hacia delante o hacia dentro y los codos algo flexionados.
4. Mantén las escápulas fijas, sin encoger los hombros.
5. Barre los dos agarres arriba y hacia dentro en un arco amplio hasta que las manos se junten a la altura de la parte superior del pecho.
6. Aprieta los pectorales arriba sin convertirlo en un empuje.
7. Baja los agarres por el mismo arco hasta notar un estiramiento en el pecho.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Encoger los hombros durante el recorrido
- Convertirlo en un press
- Dejar que los agarres bajen demasiado
- Balancear el torso para ganar impulso

## Claves de técnica

- Cierra hacia arriba y hacia dentro
- Ligera flexión de codos
- Mantén las escápulas fijas
- Manos juntas bajo las clavículas
- No empujes los agarres

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)
- **Mancuernas**: [Press Svend inclinado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Respuestas rápidas

### Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 3/10.

### Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas en polea de abajo hacia arriba: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Aperturas inclinadas con banda elástica, Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica. Discos: Press Svend inclinado con disco. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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