# Rotación horizontal de pie en polea

Rotación de pie en polea a la altura de los hombros, con los brazos rectos. Trabaja los oblicuos y los abdominales, entrenando la rotación del tronco contra la resistencia mientras las caderas permanecen quietas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Rotación horizontal de pie en polea

1. Ponte de lado respecto a la máquina y sujeta el asa a la altura de los hombros con las dos manos.
2. Aléjate hasta tensar el cable, con los brazos rectos apuntando hacia la máquina.
3. Gira el torso en dirección contraria a la máquina, manteniendo los brazos rectos.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, de forma controlada.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca un asa individual en la polea a la altura de los hombros y ponte de lado respecto a la máquina.
2. Sujeta el asa con las dos manos y aléjate hasta tensar el cable.
3. Coloca los pies más separados que las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
4. Empieza girado hacia la máquina, con los brazos rectos a la altura de los hombros.
5. Tensa los abdominales y gira el torso en dirección contraria a la máquina, manteniendo los brazos rectos.
6. Detente cuando el asa sobrepase la mitad del pecho, manteniendo quietos las caderas y los pies.
7. Deshaz el giro de forma controlada hasta que los brazos vuelvan a apuntar hacia la máquina.
8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de girarte y repetirlas en el otro.

## Errores comunes

- Dar tirones al asa con los brazos
- Flexionar los codos para tirar
- Dejar que el cable te arrastre hacia atrás
- Girar las caderas junto con el torso
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones

## Claves de técnica

- Gira desde el torso
- Mantén los brazos rectos
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/), [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Sin equipo**: [Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Corte diagonal de pie sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Sit-up con mancuerna y giro alterno](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Rotación horizontal de pie en polea — Principiante**
- Más difícil: [Leñador en polea de medio a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Principiante
- Más difícil: [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Rotación horizontal de pie en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Rotación horizontal de pie en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Rotación horizontal de pie en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Rotación horizontal de pie en polea: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza, Corte diagonal de pie sin peso. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Sit-up con mancuerna y giro alterno. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.

### Rotación horizontal de pie en polea: ¿qué versión es más fácil?

Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).

### Rotación horizontal de pie en polea: ¿qué versión es más difícil?

Leñador en polea de medio a bajo (Principiante), Giro ruso con mancuerna y piernas rectas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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