# Cruce en polea de alto a bajo

Una variante de apertura en polea que trabaja la parte inferior del pecho mediante una aducción horizontal descendente. Útil para quien quiere trabajo focalizado de pectorales sin empujar.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Cruce en polea de alto a bajo

1. Ponte centrado entre las poleas con un pie adelantado, las palmas al frente y los brazos algo flexionados.
2. Con una ligera inclinación, lleva los brazos hacia abajo y hacia dentro, hacia la parte baja del abdomen.
3. Vuelve despacio a la posición inicial, notando el estiramiento en los pectorales.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca las dos poleas por encima de la altura de los hombros y engancha agarres individuales.
2. Ponte centrado entre las poleas, con un pie adelantado y el torso ligeramente inclinado hacia delante.
3. Sujeta los agarres con las palmas hacia delante y una ligera flexión de codos.
4. Empieza con los brazos bien abiertos y algo por debajo de la altura de los hombros, con los hombros abajo y atrás.
5. Lleva los agarres hacia abajo y hacia dentro, como si dieras un abrazo, hacia la parte baja del torso.
6. Junta las manos delante del bajo abdomen sin convertirlo en un empuje.
7. Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo en el pecho y los hombros.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Estar demasiado erguido
- Cruzar las manos aprovechando el impulso
- Convertir la repetición en un press

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia abajo y hacia dentro
- Junta las manos bajo el pecho
- No adelantes los hombros
- Abraza, no empujes

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Aperturas declinadas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Cruce de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## Respuestas rápidas

### Cruce en polea de alto a bajo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Abdominales 3/10.

### Cruce en polea de alto a bajo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Cruce en polea de alto a bajo: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Cruce en polea de alto a bajo: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Aperturas declinadas con mancuernas. Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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