# Elevaciones frontales en polea

Un ejercicio de aislamiento de hombro en polea que trabaja el deltoides anterior. Útil para quien busca tensión constante en todo el recorrido de la elevación.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/cable-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 10/10
- Abdominales: 2/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales en polea

1. Ponte de espaldas a la polea, sujetando la barra con un agarre en pronación.
2. Da un paso adelante hasta tensar la polea, con la barra apoyada en los muslos.
3. Sube la barra al frente hasta la altura de los hombros, con los codos algo flexionados.
4. Baja despacio la barra a los muslos manteniendo un movimiento controlado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Engancha una barra recta a la polea baja y ponte de espaldas a la máquina.
2. Lleva las manos atrás y agarra la barra con agarre en pronación, las manos al ancho de los hombros.
3. Da un paso adelante hasta que la polea quede tensa, dejando la barra apoyada en la parte alta de los muslos.
4. Ponte erguido con los codos algo flexionados y los hombros abajo, sin encogerlos.
5. Eleva la barra en línea recta delante de ti hasta la altura aproximada de los hombros.
6. Baja la barra de nuevo a los muslos por el mismo camino sin inclinarte hacia atrás.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar cada repetición
- Encogimiento de hombros durante la elevación
- Levantamiento muy por encima de la altura de los hombros
- Convertirlo en un curl con balanceo

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos siempre
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén las costillas abajo
- No encojas los hombros

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Elevaciones frontales con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/), [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Discos**: [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevaciones frontales con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevaciones frontales en polea — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales en polea: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 10/10. También trabaja: Abdominales 2/10.

### Elevaciones frontales en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones frontales en polea: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales en polea: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Elevaciones frontales con barra, Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Discos: Elevación frontal con disco. Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado, Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica.

### Elevaciones frontales en polea: ¿qué versión es más fácil?

Elevaciones frontales con mancuerna (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/